הרגלי אכילה והבריאות שלך

  

    ב.   מה אנחנו אוכלים

מאת:  לאה פרנקו-פינטו, דיאטנית קלינית מוסמכת  MSC.

 

 

חלק א': סדר יום

 

עוד על תזונה:

תזונה ומתח

תזונה וחיי המין

השמנה - מחלת המאה

ויטמין אי וצלקות

סידן - המציל הלבן

עצמותי המתפוררות וצריכת החלב

עד העצם - על אוטיאופרוזיס

סעודות היופי

האם את אנורקסית?

יופי חיצוני מתחיל בפנים

מי מחזק אותי? ויטמין בי12

מעשנות ותזונה נכונה בגיל ההתבגרות

 

 

 

עוד ב"הדרך למעלה:

 

תרומת הטיפול הפמיניסטי

חתולה על גג פח לוהט

פרפרים

כבוד עצמי

 

 מה שאנו אוכלים מתחיל במה שאנו קונים ומאחסנים במטבח שלנו. בואי נתחיל בתרגיל קטן – גשי למטבח ועירכי רשימת תכולה (לא של כלים וסירים), מה יש בו? מה שיש בו זה מה שאת מציעה לגופך ולילדייך מידי יום ביומו. האם תכולת המזון במטבח שלך משקפת את מה שהגוף צריך או מה שהראש רוצה? בואי נבחן זאת יחד.

 

להלן רשימת רכיבים בסיסיים להם גופך זקוק – להדפיס ולתלות על המקרר.

 

גופך זקוק לפחמימות.

בסופרמרקט, ודאי אינך מחפשת פחמימות, את הולכת לאגף הדגנים והמאפים, כלומר: אל הלחם והפיתות, אולי גם לפתית ולקרקרים. אל הקורנפלקס, האורז הפסטה וכ"ו.

כשאני שומעת נשים שהחליטו בפעם המי יודע כמה לפצוח בדיאטה של חייהן אומרות: "הורדתי את הלחם" מבחינתי כמו אמרו "הדיאטה הזו הולכת להסתיים מהר מהמצופה". אי אפשר בלי פחמימות ולא משנה מהיכן הן באות. הן מהוות כ- 1% ממשקל הגוף, זאת אומרת שאין לנו רזרבות משמעותיות. 150 גרם בכל מסת שרירי הגוף ו- 90 גרם בכבד. כיוון שהן חומר הדלק העיקרי של הגוף וכיוון שהגוף לא יכול לפעול בלי הדלק הזה – חובה עלייך למלא המאגרים מידי יום. הרי לא היית מעלה על דעתך שלא למלא דלק ברכב רק משום שהחלטת לחסוך לבר-מצווה של הילד?!

זה נכון שתאי הגוף השונים משתמשים גם בשומן לצרכים האנרגטיים שלהם ובמקרים חמורים גם בחלבונים, אך תאי המוח המפונקים לא. להם יש העדפה ברורה לפחמימות ובהעדרן ידאגו בדרכם שלהם לשלוח אותך למקרר. ומה אז? תעמדי על דיברתך שלא לאכול לחם ותתקעי מינימום 3 פת-אורז שהם לפחות פרוסת לחם אחת. על כל פנים זכרי, אם בדיאטה ואם לא – הגוף שלך זקוק לפחמימות.

 

גופך זקוק לשומנים

השומנים בונים חלק משמעותי מגופך, הם משמשים מאגר אנרגטי חשוב ובסיס להורמונים חשובים כמו הורמוני המין הנשיים. נכון ששומן מעלה אצל כמעט כל אחת ואחד מאיתנו אסוציאציות שליליות, הכל נכון כשמדובר בעודף אסתטי (ענין אינדוידואלי נטו) וכזה המהווה סיכון בריאותי. שומנים, אנו מספקים לגוף מהחי (מוצרי בשר, חלב, ביצים) ומהצומח (טחינה, אבוקדו, שמנים לסוגיהם) ויש להבחין בינהם. קבוצת השומנים ע"פ חלוקה של משרד הבריאות מתייחסת אך ורק לשומנים צמחיים שעושה עבורנו, הנשים, עבודה טובה בכל הקשור לעור, למשל. לפני מספר ימים, החמיאה לי קולגה שעור הפנים שלי נראה נפלא. בשביעות רצון אדירה סיפרתי לה שזו העבודה של האבוקדו, מידי שנה באותה עונה, פניי קורנות אור. מיד התערבה קולגה צד ג' ובאופן חד משמעי אמרה: "אבוקדו זה משמין, יותר גרוע מחמאה ועדיף למרוח אותו על הפנים".  ובכן, אין מזון משמין, גם לא שומן. מה שמשמין זה חוסר האיזון הכמותי. ובנוגע לשימוש הקוסמטי – למרוח? לא חבל? העור לא סופג הכל ומה שכן נספג לא מגיע לשכבת התאים הצעירים של העור שיצוצו על פנייך בעתיד. וחוץ מזה, זה ט-ע-י-ם.

שומנים צמחיים אינם מכילים כולסטרול והגוף עובד עימם מצוין (פחות עם מרגרינה) אלא שבציבור רווחת התפיסה כי שמן זית וקנולה הם השמנים הטובים ביותר לגופינו. אני מבקשת לצמצם האדרתם ולתת להם מקום של כבוד בפרופורציה. בכל בית רצוי להחזיק שני סוגי שמנים לפחות, אחד יכול להיות שמן זית והשני שמן חמניות / תירס /סויה וכ"ו. שמני הזית והקנולה בעלי הרכב יחודי של חומצות שומן, אשר להם יחסו את היכולת לשמור על רמתו של הכולסטרול הטוב. אין זה אומר שהגוף לא זקוק גם לחומצות שומן אחרות המגיעות משמנים אחרים. גיוון, גבירותיי, זו מילת המפתח. מה שבטוח הוא שכשאת מטגנת צימצמת את סגולותיו של השומן הצמחי באלפי מונים בלי קשר לסוג השמן.

 

גופך זקוק לחלבונים

חלבונים הם מרכיב חשוב בבניין הגוף למשל, מסת השרירים כולה בנויה מחלבונים. הם גם מהווים אבן בניין להורמונים שונים בינהם הורמון המין הזכרי – טסטוסטרון.

חלבונים גופנו מקבל משני מקורות: מהחי – ביצים, מוצרי חלב ומוצרי בשר

מהצומח – קטניות בעיקר. כמות לא זניחה של חלבונים אפשר למצוא גם באורז, לחם ופסטות – מוצרים אותם הגדרנו פחמימתיים. כאן עולה השאלה – האם באמת יש מקום לדיאטות המפרידות חלבונים מפחמימות כשבמזון כמעט ולא קיימת הפרדה כזו. על כל פנים, ידוע שהחלבונים מהחי מספקים הרכב חומצות אמינו (אבן הבנין של כל חלבון) מלא יותר ולכן ערכם הביולוגי גבוה יותר. הדבר משמעותי יותר בכל הקשור לילדים ומתבגרים החווים תהליכי גדילה. מסקרים ומחקרים שנעשו בארץ עולה כי לרובה הגדול של האוכלוסיה בישראל אין בעית חסר והצריכה אף גבוהה מהנדרש. כולי תקווה שעל אף המצב הכלכלי העכשווי ממצאים אלה נישמרים.

 

גופך זקוק לויטמינים

יש נטיה שגויה לחשוב שמקור הויטמינים הוא מפירות וירקות בלבד. הויטמינים שאנו מקבלים מפירות וירקות, שלהם יתרונות חשובים נוספים, הם בעיקר A ו – C, לא רק אך בעיקר. מה עם כל הויטמינים מקבוצת B החיוניים כ"כ למעגלי יצור האנרגיה? מה עם ויטמין B12 החשוב לתפקוד הנוירולוגי ולכדוריות הדם שלנו? פירות וירקות הם לא המקור עבורם.

ויטמינים אנו מקבלים ממגוון רחב של מזונות ובעצם כמעט מכולם. ממזונות פחמימתיים אנו מקבלים ויטמינים מקבוצת B, ממוצרי בשר, חלב וביצים אנו מקבלים את ה- B12, ממוצרים שומניים אנו מקבלים ויטמינים כמו A ו – E וכ"ו.

 

גופך זקוק למינרלים

מינרלים הם קבוצת חומרים גדולה הנדרשת לגוף הן לפעולות חיים והן לבניה. למשל, ברזל – נדרש לגוף בכמות קטנה יחסית, הוא יושב בתוך כדורית הדם וקושר אליו חמצן נקי בריאות. את החמצן הזה הוא משחרר בתאי הגוף השונים למען ינשמו. כשסובלים מאנמיה (=חסר ברזל) הגוף חלש וחיוור כי הוא לא נושם כראוי, לא ברמת הריאות אלא ברמת התא: תא המוח, תא השריר, תא הכבד וכ"ו. בטבע, כשברזל בא במגע עם החמצן שבמים הוא מחליד. לחלודה צבע אדמדם, זהו צבעו של הדם שלנו שמקרין לצבע העור. כשאין ברזל בכדוריות הדם, אין קשירה של חמצן, אין חלודה – אנו הופכים חיוורים. זה אחד הסימנים המובהקים של אנמיה. טעות היא לחשוב שהברזל הנדרש לנו מגיע מפטרוזיליה טחינה ודומיהם. נכון ! הוא נמצא גם שם אך הוא קצת שונה מזה הנחוץ לתיפקודינו. הברזל הטוב ביותר לגוף האדם הוא זה שמקורו מהחי, מדם. הודו אדום, בקר ואיברים פנימיים – אלה מקורות מצויינים, כמותית ואיכותית. מינרל ידוע אחר הוא הסידן שנדרש לגוף בכמויות גדולות (800-1200 מ"ג ליום, תלוי בגיל ובמין). הכל יודעים שהסידן הוא אבן הבנין של העצמות. אך האם ידעת שהוא בעל תפקידים רבים ומגוונים בבקרה וויסות של פעולות הגוף? למשל, כיווץ השריר, כולל שריר הלב, לא יתקיים ללא נוכחות סידן.

גם כאן רווחת תפיסה טעונת תיקון לפיה מקורו התזונתי הראוי הוא המקור הצמחי.  ואני אומרת – לא ולא. המקור הטוב ביותר הם מוצרי החלב ויסלחו לי הטבעונים. במוצרי חלב תכולת הסידן היא אדירה ומאפשרת לנו להגיע לכמות הנדרשת ביתר קלות. לדוגמא: גביע גבינה 5% שומן מכיל 250 גרם סידן ו- 250 קלוריות. על מנת להגיע לכמות זו של סידן באמצעות שקדים, לצורך הענין, עלייך לצרוך כ- 100 גרם שהם כ- 640 קלוריות. עכשיו תעשי את את החשבון שלך.

אך בלי כל קשר לקלוריות ודיאטה, הסידן המצוי בשפע בכרוב, למשל, אינו זמין לגוף כפי שזמין הסידן שבחלב. בכרוב כבכל המוצרים הצמחיים , סיבים תזונתיים וחומרים הנקראים אוקסלטים שמפחיתים באופן משמעותי את זמינותו לגופך, כך שאין בתכולה זו לשרת אותך.

המינרלים כמו הוטימינים מצויים במגוון רחב מאוד של מזונות.

 

גופך זקוק לסיבים תזונתיים

מקורם של הסיבים הוא אחד – מהצומח. פירות, ירקות, קטניות, מאפים ודגנים מלאים. מחקרים רבים הראו קשר בין תכולת הסיבים בתפריט היומי לבין בריאות מערכת העיכול. ישנם סוגים שונים של סיבים אך לא אלאה אותך בפרטים רק אומר שחלקם גורמים לך לגזים כיוון שהם מנוצלים למחייתם של חיידקי המעי הגס, חלקם תורמים לתחושת השובע שלך, אחרים מסייעים לך להפטר מעצירות מעיקה. מכאן המלצתי לך כמה שפחות לקלף את מזונך הצמחוני, להעדיף טרי אל מבושל ואם כבר מבושל אז בישול קצר וכמובן לצרוך מוצרים מחיטה מלאה. מוסיף קצת קלוריות אך גם הרבה בריאות.

 

גופך זקוק למים

אחת הבעיות התזונתיות של ישראלים היא משמעת המים. ללא מים לא יכולה המכונה לעבוד. אין חדש תחת השמש. 1.5-2 ליטר של נוזלים זה המינימום הנדרש לאדם הממוצע ומשטר צריכת המים חייב להיות חלק מסדר היום של כל אחד ואחת. אחת הבעיות הידועות בעודף משקל היא בלבול בין תחושת הרעב לצמאון. הגוף צמא אך אנו מתרגמים זאת לרעב ואוכלים במקום לשתות. לא לחינם יורו לך בכל דיאטה לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה או בין הארוחות. זאת על מנת לוודא שהגוף אכן זקוק למזון ולא למים. אני ערה לעובדה שלא כולם אוהבים מים. לא חייבים לצרוך רק מים אפשר לגוון מים בכל מיני אמצעים זולים קלורית – סודה, נענע ולימון, קוביות פרי וכ"ו. אפשר גם משקאות קלים, ממותקים, מוגזים – כן, זה גם יספק נוזלים לגוף אבל העלות הבריאותית והקלורית מאוד לא רצויה. מים הם ענין של הרגל  

צבע השתן שלנו הוא סמן מצויין למצב המיום של הגוף. הוא חייב להיות שקוף, רק אז תדעי שהגוף ממוים דיו.

 

אם כך המלצותיי החמות לך יהיו:

למדי לתרגם את המזונות שאת מגישה לעצמך ולבני משפחתך לרכיבי תזונה, זה יעזור לך לדעת מה נכנס לגופכם.

הקפידי על עקרון הגיוון שמשמעו צריכה מכל קבוצות המזון למען תזונה מיטבית לך ולבני משפחתך. זכרי! עקרון הגיוון הוא עקרון מספר בתזונה נכונה.

ואם לא ניגשת לבדיקת תכולה לפני קריאת הכתבה, זה הזמן לעשות זאת.

____________________ 

ליעוץ אישי ניתן לפנות לכתובת הבאה:

moty-p@zahav.net.il

 __________________________

תגובות: כיתבי לנו

   
________________________________________________________