הרגלי אכילה והבריאות שלך

  

    א.   סדר יום תזונתי

מאת: לאה פרנקו-פינטו, דיאטנית קלינית מוסמכת  MSC.

 

 

עוד על תזונה:

תזונה ומתח

תזונה וחיי המין

השמנה - מחלת המאה

ויטמין אי וצלקות

סידן - המציל הלבן

עצמותי המתפוררות וצריכת החלב

עד העצם - על אוטיאופרוזיס

סעודות היופי

האם את אנורקסית?

יופי חיצוני מתחיל בפנים

מי מחזק אותי? ויטמין בי12

מעשנות ותזונה נכונה בגיל ההתבגרות

 

 

 

עוד ב"הדרך למעלה:

 

תרומת הטיפול הפמיניסטי

חתולה על גג פח לוהט

פרפרים

כבוד עצמי

 

 מקרה שהיה כך היה:

באמצע שנות ה- 20 לחיי, בעת דרתי בכפיפה אחת עם הוריי, ירדתי באחד הבקרים עם הכלב המשפחתי לטיול שכונתי קצר. בעודי נהנית מהאויר הצח וציוץ הציפורים טרם יעפילו עליהם פיח האוטובוסים והמולת היום, התקדמו לכיווני דלית, שכנתי ומכרתי מתקופת התיכון וכלבה הידידותי והשמנמן. דלית, שמאז הכרותנו, סבלה מעודף משקל ברמות שונות, ברכה אותי ברכת בוקר-טוב מחוייך, בעוד כלבינו מתחככים בעונג זה בזה. שיחה קצרה ומעניינת התגלעה בינינו ולהלן תמלילה:

דלית: תראי איך הכלב שלי שמן ושלך רזה. מה הוא אוכל?

אני: מה שאנחנו אוכלים.

דלית: גם שלי.

שתיקה קלה... ואז

דלית: כמה פעמים ביום הוא אוכל?

אני: כמה פעמים שאנחנו אוכלים

דלית: גם שלי.

חייכנו אחת אל השניה ולי זה היה ברור, כמאמר הפתגם האמריקאי:

כשאתה שמן, אל תתפלא שגם ילדיך וחיות המחמד שלך שמנות.

 

אפשר להחליף את המילה "שמן" כמעט בכל מילה אחרת והמסר ישאר אותו מסר והוא שאנו ההורים בעלי השפעה אדירה ולעיתים קרובות מדי בלתי מודעת על ילדנו.

אנו רוצים את ילדינו מוצלחים, חכמים, יפים, מאושרים ובריאים מאיתנו. להגשמת החלום אנו משקיעים משאבים אדירים ובעיקר כאלה שחסרו לנו, ממחשב ותוכנות לומדה מתקדמות דרך מסיבות הולדת מופקות היטב וכלה בפסיכולוג ראוי. הבעיה היא שמרוב רעיונות והצעות השקעה אנו שוכחים להשקיע במשאב החשוב ביותר להם – בנו. אנו, ההורים, המודל שלהם לחיקוי, הדוגמא והמופת - כל שנרצה עבורם נצטרך קודם לעצמנו, כי בעיקר מתוכנו הם יקחו.

כיוון שבבריאות עסקינן, הייתי רוצה למקד את תשומת ליבך בהרגלי האכילה שאימצת לך עם השנים, אותם הרגלים שיקחו ילדייך ויאמצו לחייהם. האם הם הרגלים חיוביים שיוסיפו בריאות, יופי ואושר לחייהם? האם הם מוסיפים כל אלה לחייך?

 

בסדרת כתבות זו שתעסוק בהיבטים השונים של הרגלי אכילה, בחרתי לפתוח בסדר יום.  

 

סדר יום תזונתי – מתי אנו אוכלים?

 

תפקידה הטהור של האכילה הוא פיזיולוגי, משמע לספק לגוף החי חומרים חיוניים לשם קיומו ותיפקודו האופטימליים. תחושת הרעב היא איתות של הגוף אלייך, לבצע את פעולת האכילה.

השאלה המתבקשת היא, האם את אוכלת אך ורק כשאת רעבה? בסתר ליבך ודאי תלחשי עכשיו: "ה-ל-ו-א-י"

אם היינו אוכלים אך ורק מתוך תחושת רעב ומפסיקים לאחר סיפוקה, ואם היינו צורכים אך ורק החומרים החיוניים לגופינו, ללא ספק היינו מצליחים לשמור על בריאותינו ביתר הצלחה וכמובן שדיאטה לא היתה חלק מתרבותינו.

כיוון שלא כך, יש מקום לברר מה מניע אותנו לאכילה? מתי זה קורה לנו?

בספרות המקצועית ידועים 2 גורמים נוספים המניעים אותנו לאכילה:

המניע הסוציאלי – כל מפגש של שני אנשים ויותר הוא מפגש חברתי. זה יכול להיות ארוע משפחתי רב משתתפים, פגישת עבודה בארבע עיניים או ניחום אבלים. כל אלה לא יהיו ראויים בהעדר הגשת מטעמים. סוגי המטעמים ואופן הגשתם אולי  ישתנו מתרבות לתרבות אך בכל תרבות הם יהוו חלק משמעותי. המזון תמיד נחשב לסמל סטטוס אך יותר מכך, מזון הוא בעל תפקיד מרכזי בתקשורת האנושית. הוא גורם לנו להרגיש נוח, להרגיש מחוברים וקרובים. בדיוק כפי שמרגיש ילוד בזרועות אימו המניקה. בהנקה, הוא לא מקבל רק חומרי מזון לקיומו אלא גם חום אנושי אהבה והגנה. באמצעות המזון נוצר הקשר הראשוני עם העולם. הזכרון הזה חבוי עמוק עמוק במוחנו וככל הנראה קשור גם  למניע האכילה השלישי – המניע הפסיכולוגי. הגורם הזה משקף את מצב הנפש שלנו וניתן לכנותו פשוט: מצב הרוח. מצב הרוח הוא מושג המתייחס למגוון רחב של תחושות: דכאון, עצב, שמחה ואושר, ציפיה, חרדה, תסכול, שעמום ועוד. במזון יש נחמה, לכאורה בלתי מוסברת. מחקר שנערך בצרפת הראה כי נשים, יותר מגברים, נוטות ליצור קשר ישיר בין אכילה למצב רוח. עם יד על הלב, תוכלי ודאי לזהות לפחות תחושה אחת השולחת אותך למקרר.

 

ועתה נעבור לתרגיל מתמטי פשוט:

(עודף צריכה הנובע ממניעים חברתיים ופסיכולוגים) + (זמינות גבוהה של מזון בעולם המערבי) – (פעילות גופנית כחלק מאורח חיים) = השמנה ובריאות לקויה.

 

כאמור, אם היינו מצליחים לאכול רק על מנת לספק את צורכיו הפיזיולוגיים-קיומיים של גופנו, הכל היה נפלא. אלא שלא כך הוא ולכן אנו נדרשים לתת את הדעת על הפעולה הטבעית הזו, לשלוט, לבקר ולתכנן את יום האכילה בדיוק כפי שאנו מתכננות כל דבר אחר במטרה לשמור על איזון.

במסגרת קידום בריאות הציבור נעשו אין-ספור מחקרים שדנו בתבנית האכילה של האדם וקבעו את הסכמה הבאה כאידיאלית :

ארוחת בוקר - א. ביניים - ארוחת צהריים  - א. ביניים - ארוחת ערב - א. ביניים (לילה).

 

לתבנית זו מספר משמעויות, ראשית יש לוח זמנים מוגדר. אין כאן התייחסות לכמויות ולסוגי מזון, אלא לעובדה שיש סדר שמאחוריו מסתתר לא מעט הגיון. אחרי צום לילה של 8-10 שעות, הגוף כבר עובד על הרזרבות שלו והגיעה העת לספק לו משאבים אנרגטיים חדשים ולמנוע ממנו מצב של סטרס. מעבר לכך, תכנון אכילה מדי 3-4 שעות מיועד למנוע ממך מצבי רעב השולחים אותך כרוח סערה למקרר. כל תפריט דיאטטי שכתבתי אי פעם תמיד החל בהתאמה לאורח חייה של הלקוחה. זאת אומרת שתחילת היום תמיד היתה צנועה ומחציתו השניה היתה יותר מרוכזת.

 

מהניסיון שצברתי בעבודה עם נשים הן בד"כ "מחזיקות מעמד" מצוין בשעות הבוקר והצהריים, הן בשליטה כי הן עסוקות ונמצאות במסגרת. הבעיה היא ש"השליטה" הזו "מתנקמת" בהן בשעות הפנאי – אחה"צ וערב. אז מתחיל הרעב ותחושת הפיצוי לא יודעת גבולות. משמגיעות הנשים להבנה זו הן לומדות להכיר בחשיבותה של תבנית אכילה המפזרת באופן שווה את צריכת המזון לאורך היום. כל אחת יכולה להתאים לעצמה תבנית אישית על הבסיס הזה.

 

זכרי, התבנית הזו אינה בבחינת יהרג ובל יעבור, מה שחשוב זה הרעיון. בהתאמה האישית יש מקום להחליף בין הארוחות אך בשום פנים ואופן לא לדלג עליהן. יש מקום לשנות את ריכוז המזון וסוגו בכל ארוחה אך, שוב, לא לוותר עליה. לדוגמא, יש החשות כי ארוחה בשרית בצהריים גורמת להן עייפות שאינן יכולות להרשות לעצמן. במקרה זה, איכלי ארוחה חלבית קלה ודחי את הארוחה הבשרית לערב. יש זמן ומקום לכל ארוחה בדיוק כמו שיש זמן ומקום לכל דבר אחר.

בדרך זו של הקדשת תשומת הלב הראויה לתבנית האכילה, את מחזירה את גופך לסדר היום שלך ומקנה לילדייך אפשרות לאמץ אורח חיים בריא והתייחסות נכונה למזון בחייהם. לא פעם התלוננו אמהות בפניי כי הילד לא אוכל טוב את ארוחת הערב המזינה. כשהתבקשה האם לערוך רישום צריכת מזון, יכלה לזהות לבד את הפלונטרים. אין סדר יום מבחינה תזונתית. הנשנושים מתחילים בשעות אחה"צ והאכילה היא דרך אגב; אגב צפיה בטלויזיה, אגב שיחת טלפון, אגב משחק מחשב.

בלי לשים לב הילד כבר מלא.

 

כשילד לומד מגיל צעיר כי בשעה 16:00 זו שעת הנישנוש הקל (בהקבלה לשעת התה האנגלית) וארוחת הערב מתקיימת בשעה 19:00 כשבדרך אין נשנושים נוספים כי זה לא חלק מהווי החיים בבית יהיה לו קל לקבל לגופו את הרצוי וללא ספק יתמודד פחות עם בעיות משקל בעתיד.

אך לפני שנפנה בטענות אל הילד, נשאל את עצמנו איזה מודל אנו מהווים עבורו ואיך אנו עצמנו תופסים את המזון בחיינו.

 

____________________ 

ליעוץ אישי ניתן לפנות לכתובת הבאה:

moty-p@zahav.net.il

 __________________________

תגובות: כיתבי לנו

   
________________________________________________________