תזונה בהריון - מה וכמה כדאי לאכול

המאמר נערך באדיבות אתר דלתות כניסה ואתר קולנוע ביתי

 

 

עוד בריאות:

טיפול טיבעי בילד היפראקטיבי

30 סיבות להתחיל

רעלת הריון

פעילות אירובית בהריון

דיאטות משמינות

מנופאוזה

דיאטה - להחליט להתחייב ולעשות

שאיבת שומן

הפרעת קשב אצל מבוגרים

הכיני ילדך לחורף

הפרעות אכילה - מה שרופאים לא מספרים

אנטיביוטיקה - לא בכל מחיר!

דלקות אזניים חוזרות

רפואת נשים ללא מציצנות

הומיאופתיה - רפואת משפחה במיטבה

מוכנים, היכון, צאי

תרופות כולסטרול וסרטן המעי הגס

תסמונת התשישות הכרונית

 

 

 

 

 

 

אזהרה: המידע המובא כאן אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם רופא או מטפל מוסמך. אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפיה בנתונים מעידים על הסכמתך לתנאי השימוש.

אין בכל האמור בכתבה משום הבעת דעה של "הדרך למעלה" לגבי כל המלצה המופיעה בו.

 

האם אכן במהלך ההיריון אנו אוכלות עבור שניים? ומהי הכמות הנוספת שעלינו לאכול על מנת לספק לעובר את כל המרכיבים החיוניים, האם יש השפעה של סוגי המזון הנאכלים ומהן המגבלות? על כך בכתבה הבאה..

 

תפריט הריוני

תקופת ההיריון דורשת מההריונית לבחון היטב את תזונתה היומית כך שתכיל את המרכיבים החיוניים הכוללים ויטמינים, מינרלים, חלבונים, חומצות שומן חיוניות ועוד..

למרות הסברה השגורה כי הריונית אוכלת בשביל שניים התוספת אותה היא צריכה להוסיף עומדת על 300 קלוריות בלבד, כך שלבטח אין אמת במיתוס של אוכלים בשביל שניים. כאשר שימי לב העלאת הצריכה הקלורית אמורה להתווסף אך ורק בשבוע ה-12, עד לשבוע ה-12 הרגלי אכילה תקינים ללא כל צורך בהעלאת הצריכה הקלורית (זאת בהנחה שההריונית הקפידה על תזונה תקינה עוד טרם הריונה, אם לא יהא עליה להעלות את הצריכה היומית לצריכה המומלצת לפי ממדי גופה).

 

כעת נסקור את מרכיבי המזון החיוניים ביותר, סוגי המזונות וההמלצות הנוגעות לגביהן:

חומצה פולית-

עוד טרם הכניסה להריון ההמלצה הרווחת הינה ליטול תוסף תזונה מסוג של חומצה פולית, התוספת של החומצה הפולית אמורה לעמוד על 400 מיקרוגרם ולא יותר מזה.

חומצה פולית הינה חיונית במיוחד מאחר והיא מוכרת ככזו המקטינה סיכון לפגמים בקרב העובר.

תוכלי להשלים חומצה פולית גם ממקורות טבעיים כגון: ירקות ירוקים, פירות, קטניות, דגן מלא.

מספיק שתוסיפי לצריכה היומית שלך 2 פרוסות לחם מדגן מלא, או 2 כוסות חסה, או מנה יומית של דגני בוקר המכילים חומצה פולית וכיו"ב על מנת להשלים את הצריכה היומית המומלצת.

אל תסתפקי בצריכה הטבעית וטלי את התוסף כיוון שהוא ידוע כבעל יכולת ספיגה יותר גבוהה מאשר במצב של צריכה טבעית.

אבץ –

המינון היומי המומלץ עומד על 15 מ"ג ביום והוא חשוב במיוחד להתפתחות תקינה של עוברך בעיקר במהלך הטרימסטר השני. תוכלי לצרוך אבץ ממקורות המזון השונים כגון: אגוזים, דגני הבוקר, חלב ומוצריו, בשר, קטניות וכיו"ב. גם כאן אם את לא מצליחה להגיע למינון המומלץ השלימי באמצעות תוסף.

ברזל-

הרבה נשים סובלות מחוסר ברזל עוד טרם כניסתן להריון (מחסור זה נובע מאי צריכה מספקת של ברזל ממקורות תזונתיים, מאיבוד דם במהלך הווסת, לידות..). המינון היומי המומלץ החל משבוע 13 הינו 30 מ"ג.

כדאי מאוד לערוך בדיקת ברזל הקרויות: ferritin ו- iron על מנת לבדוק אם אכן מדובר בחוסר ברזל.

מקורות תזונתיים לברזל הינם: בעיקר מבשר ומאיברים פנימיים, דגים, מאכלי ים, קטניות ופירות יבשים.

אם את צמחונית שילובים מומלצים להעלאת הספיגה של הברזל ממקורות צמחיים הינה ע"י תוספת של מעט בשר או דג לתבשילי ירקות ואכילת הירקות בלבד. הוספת מיץ לימון לסלט, שתיית מיץ תפוזים בתחילת הארוחה, יגדילו את הספיגה של הברזל.

במצב בו את על סף אנמיה עליך לצרוך ברזל באמצעות תוסף תזונה.

חלבון –

נשים בהריון אמורות לצרוך ברמה היומית כ-65 גרם חלבון. מקורות לחלבון מצויים בתזונה שלנו בשפע רב.

מוצרי בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, שקדים, אגוזים, דגנים וקטניות.

אם את צמחונית עלייך לדאוג לשילובי מזון נכונים על מנת לספק לגופן חלבון מלא, לדוגמה: מג'אדרה המורכבת מדגנים וקטניות, מרק גריסים ושעועית וכיו"ב.

סידן –

המינון המומלץ במהלך ההיריון עומד על 1200 מ"ג ביום. השימוש העיקרי בסידן שנאגר בעצמות נעשה בטרימסטר השלישי במהלכו מתפתח השלד ושיני העובר. מקורות לסידן: מוצרי חלב, ירקות עליים(חסה, ברוקולי,משפחת הכרובים), פירות יבשים, סרדינים וכיו"ב. חשוב שתעמדי בכמות היומית המומלצת ואם אינך מצליחה עקב צמחונות או כל סיבה אחרת דאגי להשלים את הצריכה באמצעות נטילה של תוסף תזונה.

 

סקירת מקורות תזונתיים-

דגים – מקור מצוין לאומגה 3, ליוד, וחלבון. אבל שימי לב דגים מסוימים עשויים להכיל כמות עודפת של כספית לכן השתדלי להימנע מדגים גדולים ומבוגרים, מדגי מקרל ענק, כריש, חרב, כיוון שאלו דגים הידועים בכמויות עודפות של כספית העשויה לפגוע במערכת העצבים של עוברך.

מאכלי ים – גם הן מקור מצוין ליוד ולחלבון, כאן עלייך להקפיד על טריות, הימנעי מאכילת צדפות.

ההמלצה הינה לגוון את סוגי הדגים במהלך השבוע ולאכול מינון של לא יותר מ-340 גרם דגים/פירות ים בשבוע. (340 גרם = 3 קופסאות טונה).

אזהרות – אכלי רק דגים מבושלים היטב ומאכלי ים מבושלים היטב.

ביצים -  הקפידי על אכילת ביצים מבושלות. שימי לב גם מיונז מכיל ביצים לא מבושלות לכו הימנעי.

בשר / עופות – רק מבושלים היטב!  הימנעי מצריכת כבד בעיקר במהלך הטרימסטר הראשון כיוון זה מכיל כמויות עודפות של ויטמין A העשויות לפגוע בעובר.

מוצרי חלב – גם הם מקור מצוין לחלבון וגם לסידן, השתדלי לא לאכול גבינות שמנות מדי בטווח של עד 5 אחוזים. אכלי רק מוצרי חלב מפוסטרים.

פירות וירקות – הימנעי מאכילת נבטים לא מבושלים. הימנעי משתיית מיצי פירות לא מפוסטרים. הימנעי מאכילת בוטנים אם במשפחתך היסטוריה של אלרגיה, אקזמות, קדחת השחת.

שימי לב ההמלצות הנ"ל אינן תחליף לייעוץ רופא, ואם צרכת את אחד מהמזונות הפחות מומלצים סביר להניח שהכול תקין, התייעצי עם הרופא המטפל לגבי כל התלבטות וסימני שאלה בקשר לתזונתך.

הריון נפלא!

 

 

 

מה דעתך? הגיבי על הכתבה                     מעניין? שילחי לחברה

   

_________________________________________