נשים בחדר כושר

באדיבות אתר lcd ואתר ספא ברחובות

 

 

עוד בריאות:

30 סיבות להתחיל

רעלת הריון

פעילות אירובית בהריון

דיאטות משמינות

מנופאוזה

דיאטה - להחליט להתחייב ולעשות

שאיבת שומן

הפרעת קשב אצל מבוגרים

הכיני ילדך לחורף

הפרעות אכילה - מה שרופאים לא מספרים

אנטיביוטיקה - לא בכל מחיר!

דלקות אזניים חוזרות

רפואת נשים ללא מציצנות

הומיאופתיה - רפואת משפחה במיטבה

מוכנים, היכון, צאי

תרופות כולסטרול וסרטן המעי הגס

תסמונת התשישות הכרונית

תרופות סבתא

תרופות סבתא נוספות

הרזייה הוליסטית

האם כאב הראש שלך הוא מיגרנה?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אזהרה: המידע המובא כאן אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם רופא או מטפל מוסמך. אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפיה בנתונים מעידים על הסכמתך לתנאי השימוש.

אין בכל האמור בכתבה משום הבעת דעה של "הדרך למעלה" לגבי כל המלצה המופיעה בו.

נשים רבות מאמינות במיתוסים שאינם מדוייקים כגון "אימון בחדר הכושר עשוי לגרום לאישה להגדיל מידותיה", "נשים לא יכולות להתחזק" ועוד..  כמובן שלדעתנו אימון כח חיוני מאוד לנשים ועל כך בכתבה שלפניכם המציגה מידע אינפורמטיבי חשוב שעל כל אישה לדעת אודות הנטייה הפיזיולוגית הטבעית של הנשים לאגור שומן ולאבד מסת עצם.

 

נשים לעומת גברים..

נשים לעומת גברים בהקשר של תוכנית אימונים נחשבות לאוכלוסיה נפרדת, על כן תוכנית אימונים המותאמת לגבר והמטרות שהוצבו מהאימון ומהישגיו - יש סבירות גבוהה שלא יתאימו לאישה. הסיבות להבדלים בין הנשים לגברים הינן מגוונות ורבות :

 

לאוכלוסיית הנשים מבנה שלד קטן יותר ולכן לשמחתן נהנות מיציבות גבוהה יותר, יתרונן הנוסף של הנשים ע"פ הגברים בא לידי ביטוי בגמישות רבה יותר, בגוף הנשי מצוי הורמון רלקסין אשר מרכך את רקמות החיבור למערכת השלד. מבנה האגן הנשי רחב יותר ולכן מכניזם הריצה שונה ממכניזם הריצה בקרב אוכלוסיית הגברים, הגפיים הנשיים קצרים יותר ולכן מנוף התנועה קצר יותר ( לכן ידרש מכשור שונה ותרגילי חיזוק שונים מתרגילים המתאימים לגבר), לצערן של הנשים הרכב גופן מעוגל יותר ולכן נוטות לאגור שומן על פני שריר, ריכוז רקמת השומן הגבוה נוצר בעיקר בעכוז ובירכיים, היכולות האירוביות נמוכות יותר מאחר וריכוז הכדוריות דם האדומות והמוגלובין נמוך יותר. בקרב נשים רמה נמוכה יותר של טסטוסטרון (פי כעשרים פחות מכמות הטסטוסטרון בגופו של הגבר) הטסטוסטרון משפיע על בניית השריר וכאן אנו "מנפצים" את מיתוס הנפוץ כי אימון בחדר הכושר עשוי לגרום לאישה להגדיל משמעותית את מידותיה.

 

נשים ואחוזי שומן:

טווח הנורמה לאחוזי שומן תקינים בקרב נשים הינו בין 20% ל-28%, נשים בעלות אחוזי שומן הנמוכים מהטווח שבין 13% ל-17% עשויות להפגע בריאותית, פגיעה בצפיפות העצם, הפסקת הוסת החודשית ועוד.. גם סטייה מעל הנורמה המומלצת מהווה סיכון בעיקר אם תאי השומן נאגרים באיזור הבטני, השמנה כזו עשויה לנבא סכרת ונחשבת למסוכנת יותר לעומת השמנת אגן וירכיים.

כל האמור לעיל אמור לשכנע אתכן הנשים להכנס לחדר כושר ולפצות על ה"חסך" המולד ולבנות תשתית חזקה ומוצקה שתגן על גופכן למשך שנים בהיבט של הגדלת רקמות שריר על חשבון שומן ושיפור יציבות מערכת השלד והיכולות האירוביות.

 

הנטייה הנשית לאגור שומן מהווה בעיה עבור רוב הנשים, את הבעיה הזו ניתן לפתור! מחקרים מראים באופן מובהק שנשים המתמידות באימוני כח עשויות לאגור פחות שומן, כלומר הפחתה באחוזי שומן.

נשים מגיבות בשונה מגברים לאימוני הכח בחדר כושר. הן מאבדות אחוזי שומן ומעלות מסת שריר כאשר הן מבצעות פעילות סדירה במשך 8-20 שבועות, חל שיפור ניכר ברמת הכח (על כן המיתוס השגור כי נשים אינן מסוגלות להתחזק באימוני כח אינו מדוייק כלל וכלל). שיפור זה נפסק בשלב כלשהו והאימונים ממוקדים בשימור השיפור.

 

מה עלינו כנשים לצפות מאימוני הכושר?

מחקרים שנעשו בקרב נשים שהתאמנו והפסיקו לאחר תקופה של פעילות הראו כי לנשים יכולות שימור המימדים החדשים וההרכב הגופני החדש.

מחקר נוסף על אוכלוסיית נשים אשר הקפידה על 3 אימוני כח בשבוע חמישה ימים בשבוע לאורך חצי שנה הראה כי תוכנית אימונים המשלבת אימון כח ואירובי הניבה את התוצאות הבאות:

ירידה של 2.2% מהמשקל הכולל, אחוז השומן ירד ב-10%,

האיזורים שאיבדו שומן הן כדלקמן:

·        מהידיים איבדו הנשים 31% מכמות השומן ללא עלייה במסת השריר.

·        מהרגליים לא חלה ירידה דרמטית באחוזי השומן וחלה עלייה של 5.5% במסת השריר.

·        איזור הגו חלה ירידה של כ-12% שומן ללא עלייה במסת השריר.

·        פלג גוף עליון באופן כללי – לא העלו מסת שריר ואיבדו כמות יפה של תאי שומן.

·        פלג גוף תחתון באופן כללי – העלה מסת שריר אבל לא איבד שומן.

 

עובדה חשובה אותה יש לקחת בחשבון כנשים בתכנון התזונתי לאחר אימון כוח – לאחר מאמצים אנאירוביים חל ריקון גליקוגן מהיר לעומת הגברים ולכן נשים רבות מדווחות על צורך רב יותר בפחמימות מהנהוג באופן רגיל כשהן אינן מתאמנות.

 

נשים וצפיפות עצם:

בקרב נשים צפיפות העצם גדלה עד שנות השלושים (אצל גברים עד אמצע שנות השלושים), לאחר מכן מתחיל תהליך של ירידה בצפיפות העצם ב- 30% עד 47% משיא מסת העצם. צפיפות העצם יורדת בסדר גודל של אחוז לשנה בגילאי 30 עד חמישים ומגיל 50 והלאה עד 3% בשנה. בגיל 60 עלולה האישה לאבד חלק נכבד מצפיפות העצם בחלקים שונים בשלד, אובדן של צפיפות העצם חושף את העצמות לשברים השכיחים יותר בקרב נשים.

 

נשים שלא יתמידו בפעילות גופנית ובכך אינן חושפות את העצמות שלהן לעומס מכני קבוע ולכן סבירות גבוהה יותר שהן תסבולנה מהתופעה הלא נעימה של אובדן מסת עצם.

במקרה של אובדן מסת עצם - אימון כוח המתבצע בעומס גבוה עם חזרות מעטות יוביל לתוצאות טובות יותר מאימון המבוסס על עומס נמוך עם הרבה חזרות. כמו כן פעילות נושאת משקל הפועלת על השרירים והעצמות כנגד כוח הכבידה כגון הליכה, ריצה ומשחקי כדור יעילים מאוד לשמירה על צפיפות עצם. ההמלצה הינה פעילות גופנית המתבססת על נשיאת משקל הגוף.

 

מהי תדירות האימונים השבועית המומלצת לנשים בחדר הכושר?

עד גיל 65 ההמלצה עומדת על 3 אימונים בשבוע. מעל גיל 65- 2 אימונים הינם די והותר מאחר והגוף זקוק ליותר ימי התאוששות.

 

דברים רבים תוכלי לחסוך בהם בחייך אבל לא בבריאות שלך ולכן התמידי בפעילות גופנית והבטיחי לעצמך שנים רבות של פעילות חיונית ובריאות טובה.

 

המאמר באדיבות אתר lcd ואתר ספא ברחובות

 

 

מה דעתך? הגיבי על הכתבה                     מעניין? שילחי לחברה

   

_________________________________________