מתחילים לרוץ!

מאת:  ישראל פרנקל מבעלי מכון הכושר 'SWIFT' רמת פולג נתניה

 

עוד בריאות:

שאיבת שומן

הפרעת קשב אצל מבוגרים

הכיני ילדך לחורף

הפרעות אכילה - מה שרופאים לא מספרים

אנטיביוטיקה - לא בכל מחיר!

דלקות אזניים חוזרות

רפואת נשים ללא מציצנות

הומיאופתיה - רפואת משפחה במיטבה

מוכנים, היכון, צאי

תרופות כולסטרול וסרטן המעי הגס

תסמונת התשישות הכרונית

תרופות סבתא

תרופות סבתא נוספות

הרזייה הוליסטית

האם כאב הראש שלך הוא מיגרנה?

המלצות לרצים המתחילים!

הריצה נחשבת כספורט בריא וכמו כל ספורט יש לעשותו בצורה נכונה מקצועית ובהדרגה.

 

באופן כללי, כל אדם יכול להתחיל לרוץ במידה והוא נמצא בריא, כמובן  לאחר שנבדק אצל רופא, וביצע בדיקה ארגומטרית.

 השלב הבא יהיה,  קביעת מטרות אימון ריאליות המותאמות ליכולתו הגופנית העכשווית של המתאמן/ת החדש/ה מייעץ ישראל פרנקל, פיזיולוג של המאמץ, מרצה בביה"ס למאמנים שבמכון וינגייט ומבעלי רשת SWIFT – מועדוני כושר ובריאות.

 

להלן המלצות מעשיות לרצים המתחילים:

  • לאנשים בתחילת דרכם מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע המתחשב בנתונים ובמגבלות הפיזיולוגיות של אותו אדם.

 

  • חשוב לעבור בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג במאמץ) ולקבל אינדיקציה לגבי מצבו הבריאותי של המתאמן.

 

  • יש לעשות חימום קל לפני כל ריצה הכולל: ריצה בקצב קל מאד במשך 5 דק', תרגילי גמישות ומתיחות בעומס נמוך בכדי למנוע פציעות. עם סיום הריצה יש לבצע ריצה בעומס נמוך עד בינוני למשך כ- 10 דק' נוספות ולחזור על תרגילי המתיחות גם בסוף הריצה.

 

  • יש לבחור נעלי ריצה מותאמות אישית (ולאו דווקא היקרות ביותר בחנות) לכף הרגל ולשים מדרסים במידת הצורך.

 

  • יש להקפיד על בניית תוכנית אימונים אישית ולוודא כי אין חריגות מהתוכנית המקורית במיוחד לא במרחקי הריצה, עומסים וקצב לב (דופק) מעבר לכתוב .

 

  • מומלץ לרוץ עם שעון דופק ולהתאמן ע"פ טווחי דופק ספציפיים ליצירת אימון יעיל וממוקד. בנוסף מד דופק יכול לשמש כאינדיקציה לשיפור הכושר. ירידה בדופק מנוחה או ירידה בדופק באותה דרגת מאמץ. (כלומר, אם בעבר מתאמן רץ במהירות של 10 קמ"ש בדופק 170 שיפור בכושר הגופני יגרום לו לרוץ במהירות 10 קמ"ש בדופק 160).

 

  • יש להקפיד לא לצאת לריצות בשעות הבוקר המאוחרות ועד כשעה לפני שקיעת השמש, מחשש להתייבשות בשל עליית דופק עקב עלייה חום הגוף.

 

  • חשוב להרבות בשתיית מים לא רק לפני הפעילות אלא במשך כל היום (שתן בהיר מעיד על מצב נוזלים תקין), ובמיוחד בסיום הפעילות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שצרך.

 

  • אין לצאת לריצה במידה וחשים בכאבים, עייפות או חולשה.

 

  • לרצים לבד- רצוי ליידע אנשים קרובים לגבי מסוללי הריצה וזמני הריצה המתוכננים.  עדיף לצאת לריצה כאשר הינך מצויד בטלפון סלולארי.

 

  • על מנת להפוך את הריצה ליעילה יש לעבוד על חיזוק השרירים בחדר כושר. יש לחזק את שרירי הבטן, גב ובמיוחד לשים דגש על שרירי הרגליים בכדי למנוע פציעות.

 

נכתב ע"י ישראל פרנקל מבעלי מכון הכושר 'SWIFT' רמת פולג נתניה

 

  מה דעתך? הגיבי על הכתבה                     מעניין? שילחי לחברה
 

 

 

_________________________________________