ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט

מאת: בתיה מוסקוביץ', דיאטנית קלינית MSc

 

 

 

מקקטוס לפרח

אמנו הנהג

רגישות תחושתית אצל ילדים

תשעה חודשים של טירוף חושים

זהירות - פצצות מתקתקות

הרטבת לילה

תשעה חודשים של טירוף חושים

להתחיל מבראשית - לידה

הריון: אור שמחה ובריאות

תזונה ומתח

תזונה וחיי המין

השמנה - מחלת המאה

ויטמין אי וצלקות

סידן - המציל הלבן

עצמותי המתפוררות וצריכת החלב

עד העצם - על אוטיאופרוזיס

סעודות היופי

האם את אנורקסית?

יופי חיצוני מתחיל בפנים

מי מחזק אותי? ויטמין בי12

מעשנות ותזונה נכונה בגיל ההתבגרות

תרומת הטיפול הפמיניסטי

 

מה ההבדל בין ויטמינים למינרלים? מי הם יסודות הקורט? כתבה זו תסייע לכם להכיר את רכיבי התזונה החיוניים לפעילות התקינה של הגוף ואת מקורותיהם מהמזונות השונים.

 

מי הם הויטמינים ?

 

הויטמינים הם רכיבי תזונה חיוניים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות, על מנת לפעול באופן תקין.

קיימים שני סוגי ויטמינים :   מסיסים בשומן ומסיסים במים.

ויטמינים מסיסים בשומן

 

מקורם במזונות המכילים שומן כמו שמנים מן הצומח, דגים שמנים, שומנים מסוגי בשר שונים, כבד ומוצרי חלב שמנים.

הגוף זקוק לויטמינים אלה, על בסיס יומי, על מנת לפעול באופן תקין אך הוא יכול גם לאגור אותם אם אינו זקוק להם באופן מיידי.

ויטמינים אלה נאגרים בגוף, ברקמות שמנות יותר בגוף, לצורך שימוש בעתיד. זו גם הסיבה לכך שאם צורכים אותם בכמויות גדולות מידי, הם עלולים להזיק.

מי הם הויטמינים המסיסים בשומן ?

§      ויטמין  A ( וביתא – קרוטן )

§      ויטמין D

§      ויטמין E

§      ויטמין K

 

ויטמינים מסיסים במים

ויטמינים אלה אינם נאגרים בגוף ולכן חשוב לצרוך אותם, לעיתים קרובות יותר.

אם צורכים כמות גדולה מהכמות הנדרשת לגוף, העודף מופרש בשתן.

מאחר וויטמינים אלה אינם נאגרים בגוף, עודפים שלהם אינם מזיקים, בדרך כלל.

ויטמינים מסיסים במים, מקורם בפירות,ירקות, גרעינים, בשר ומוצרי חלב.

הם עלולים להיהרס על ידי חום או לאחר חשיפה לאוויר. הם עלולים גם לעבור למי הבישול ולכן, על מנת לשמור עליהם ככל האפשר, עדיף לאדות  או לצלות את המזונות שאנו אוכלים ולא לבשל במים.

מי הם הויטמינים המסיסים במים ?

§      ויטמין  B6

§      ויטמין B12

§      ויטמין C

§      ביוטין

§      חומצה פולית

§      ניאצין

§      חומצה פנטותנית

§      ריבופלאבין

§      תיאמין

 

מי הם המינרלים ?

 המינרלים, אף  הם רכיבי תזונה חיוניים, שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות על מנת לפעול באופן תקין.

מינרלים יכולים להימצא בכמויות משתנות,במגוון מזונות כמו בשר, דגנים ומוצרי מאפה ( כמו לחם ), דגים, חלב ומוצרי חלב, ירקות, פירות ואגוזים.

 

המינרלים חיוניים עקב שלושה תפקידים עיקריים :

§      בניית עצמות ושיניים חזקות.

§      בקרת מעבר נוזלים הן מתוך תאי הגוף לסביבה החיצונית והן מן הסביבה החיצונית אל תוך התאים.

§      הפיכת המזון שאנחנו אוכלים – לאנרגיה.

 

מי הם המינרלים ?

§      סידן

§      ברזל

§      מגנזיום

§      זרחן

§      אשלגן

§      נתרן

§      גופרית

 

יסודות הקורט אף הם רכיבי תזונה חיוניים, הנדרשים לתפקוד תקין של הגוף, אך בכמויות הרבה יותר קטנות, לעומת ויטמינים ומינרלים.

יסודות קורט נמצאים בכמויות קטנות,במגוון מזונות כמו בשר, דגים, דגנים, חלב ומוצרי חלב, ירקות ואגוזים.

 

מי הם יסודות הקורט ?

§      אבץ

§      בורון

§      קובלט

§      נחושת

§      כרום

§      פלואוריד

§      יוד

§      מנגן

§      מוליבדן

§      סלניום

§      צורן

 

 

ויטמינים

ויטמין   A

כמה אנחנו צריכים ? גברים : 900 מיקרוגרם. נשים:  700 מיקרוגרם.

מה הוא עושה ? שומר על בריאות העור ורקמות ריריות בגוף, מחזק את מערכות החיסון והפוריות, חיוני לראייה.

מקורות מזון : כבד, דגים שמנים,גבינות שמנות, ביצים.

סימני מחסור : קשיים בראיית לילה, יובש בעיניים,פצעים בפה, עור מתקלף וקשקשים. 

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? דלקת בעור, דימומים, נזק לכבד. 

 

 

ויטמין  B12  (ציאנקובלאמין)

כמה אנחנו צריכים ? גברים ונשים : 2.4  מיקרוגרם.

מה הוא עושה ?  מסייע בייצור תאי דם אדומים ושמירה על מערכת עצבים בריאה, מסייע להפקת אנרגיה מהמזון.

מקורות מזון : בשר בקר, כבד, דג סלמון ודג קוד, חלב ומוצרי חלב, ביצים.

סימני מחסור : חוסר דם (אנמיה), פגיעה במערכת העיכול ובמערכת העצבים, חוסר חיוניות, חוסר רגיעה.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? לא קיים דיווח על סיכונים עקב צריכה עודפת של הוויטמין. 

 

 

ביתא-קרוטן

מה הוא עושה ? הופך לוויטמין A בגוף ולכן תפקודיו זהים לאלה של וויטמין A

מקורות מזון : ירקות צהובים וכתומים וירקות עלים ירוקים כמו:תרד, גזר, פלפל אדום ופירות כתומים כמו מנגו, מלון ומשמשים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? צריכה גבוהה מידי של תוספים גרמה להגברת הסיכון לסרטן ריאות במעשנים ובאנשים שנחשפו  בעבודתם לאזבסט.ייתכן שצריכה עודפת מגבירה את הסיכון לסרטן גם בקבוצות נוספות.

 

 

ויטמין   E

כמה אנחנו צריכים ? גברים ונשים: 15 מיליגרם.

מה הוא עושה ? מגן על קרומי התאים, מסייע לגוף להשתמש בחמצן, משפר פוריות וריפוי פצעים.

מקורות מזון : שמנים צמחיים כמו שמן סויה, תירס ושמן זית, אגוזים וזרעים,נבט חיטה.

סימני מחסור : ריפוי איטי של פצעים, פגיעה במתח השרירים ופגיעה בפוריות.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? אין הוכחות מספקות לתוצאות של נטילה עודפת של הוויטמין.

ויטמין   D

כמה אנחנו צריכים ? גברים ונשים עד גיל 50 : 5  מיקרוגרם;גילאי 51-70 : 10 מיקרוגרם;מעל גיל 70 :  15 מיקרוגרם.

מה הוא עושה ? מווסת את רמות הסידן בגוף ומעודד בכך בניית עצמות.

מקורות  : דגים שמנים, כבד, ביצים ודגני בוקר מועשרים. נוצר בעור בתגובה לאור השמש.

סימני מחסור : כאבי עצמות ושינויים בעצמות במקרים קיצוניים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? רמות הסידן בדם, עלולות להגיע לרמות רעילות.

 

ויטמין C

כמה אנחנו צריכים ? גברים : 90 מיליגרם. נשים : 75 מיליגרם.

מה הוא עושה ? מסייע בהגנה על תאי הגוף ושמירה על בריאותם, מסייע בספיגת ברזל מהמזון, נוגד חימצון, מסייע בייצור רקמת חיבור

מקורות מזון : פלפל, עגבנייה, ברוקולי, כרובית, בטטה, פרי הדר, קיווי, גויאבה, פירות יער.

סימני מחסור : זיהומים תכופים, דימומים בחניכיים, ריפוי איטי של פצעים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? בחילות והקאות, צרבת, עוויתות בטן, כאבי ראש, שלשולים.

 

 

ויטמין   K

כמה אנחנו צריכים ?  גברים : 120 מיקרוגרם. נשים : 90 מיקרוגרם.

מה הוא עושה ? חיוני לקרישת דם תקינה, מסייע בכך לריפוי פצעים..

מקורות : ירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי ותרד, שמנים צמחיים, תפוחי אדמה, חלב. מיוצר על ידי חיידקים במעים.

סימני מחסור : נטייה מוגברת לדימומים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ?  אין הוכחות מספקות לתוצאות של נטילה עודפת של הוויטמין.

 

 

 

וויטמין B9  ( חומצה פולית )

כמה אנחנו צריכים ? גברים ונשים : 400 מיקרוגרם.

מה הוא עושה ? פועל בשיתוף עם וויטמין B12 ליצירת תאי דם אדומים, נדרש לחלוקת תאים ולצמיחה, מסייע להפחתת הסיכון לנזק עצבי בעוברים.

מקורות מזון : ירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב ניצנים, אפונה, גרעיני חומוס, אורז מלא, תפוזים, בננות, שקדים, אבוקדו.

סימני מחסור : אנמיה, דלקת בעור, חרדה, פגיעה בזיכרון, כאבי בטן.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ?

אין הוכחות מספקות לתוצאות של נטילה עודפת של הוויטמין.

 

ויטמין   B6 (פירידוקסין )

כמה אנחנו צריכים ? גברים :  גילאי 19-50 : 1.3 מיליגרם ; מעל גיל 50 -   1.7 מיליגרם.  נשים : גילאי 19-50  : 1.3 מיליגרם; מעל גיל 50  - 1.5 מיליגרם.

מה הוא עושה ?  מסייע לגוף לייצר ולאגור אנרגיה מחלבונים ופחמימות מהמזון, מסייע לייצור המוגלובין, מסייע להפחית רמות גבוהות של הומוציסטאין שהוא גורם סיכון למחלות לב .

מקורות מזון : כבד, עוף, דגנים מלאים, שיבולת שועל, נבט חיטה, ביצים, ירקות, קטניות, חלב ומוצרי חלב, תפוחי אדמה.

סימני מחסור : פגיעה בעור ( בעיקר סביב העיניים, האף והפה ) ורקמות ריריות, דיכאון, חוסר אנרגיה, רעד שרירים, חוסר רגיעה.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ?  נזק למערכת העצבים.  

 

וויטמין B2  ( ריבופלאבין )

כמה אנחנו צריכים ? גברים : 1.3 מיליגרם. נשים :  1.1  מיליגרם.

מה הוא עושה ? מסייע לשמור על בריאות העור, העיניים, מערכת העצבים ורקמות ריריות; מסייע לייצור סטרואידים ותאי דם אדומים ושמירה על שלמותם;  מסייע להפקת אנרגיה מהמזון וספיגת ברזל.

מקורות מזון : חלב ומוצרי חלב, ביצים, דגני בוקר מועשרים, אורז, פטריות.

סימני מחסור : פצעים בזוויות הפה ופצעים בגרון, לשון נפוחה, דלקת בעור, חוסר דם ופגיעה במערכת העצבים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? אין הוכחות מספקות לתוצאות של נטילה עודפת של הוויטמין.

 

 

 

 

מינרלים ויסודות קורט

  

סידן

כמה אנחנו צריכים ? גברים ונשים:  עד גיל   50 -   1,000 מיליגרם; מעל גיל 50 – 1,200 מיליגרם.

מה הוא עושה ? מסייע לבנות עצמות ושיניים חזקות, מווסת את פעולת השרירים כולל פעימות הלב, מסייע בקרישת דם והפחתת לחץ דם גבוה.

מקורות מזון :  חלב, ומוצרי חלב ;ירקות עלים ירוקים כמו ברוקולי, כרוב, במיה ( אך לא תרד ), דגים הנאכלים עם האדרות כמו סרדינים וסלמון משומר, קטניות.

סימני מחסור : ירידה בכמות המינרלים בעצמות, אוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? רעילות היא נדירה, מלבד במקרים של  מחלות הקשורות לוויטמין D  או בלוטת הפראתירואיד.   

 

סלניום

 

כמה אנחנו צריכים ? גברים ונשים : 55 מיקרוגרם.

מה הוא עושה ? משמש כנוגד חמצון ולכן מגן על תאי הגוף, מסייע להתגבר על זיהומים, מעודד את בריאות הלב.

מקורות מזון : אגוזי ברזיל, לחם ודגנים מלאים, דגים, בשר, ביצים, פטריות, גבינות.

סימני מחסור : סימני הזדקנות מוקדמת, לחץ דם גבוה, זיהומים תכופים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ?

אין הוכחות מספקות לתוצאות של נטילה עודפת של סלניום.

 

 

 

ברזל

כמה אנחנו צריכים ? גברים מעל גיל 19 : 8 מיליגרם. נשים : גילאי 19-50 : 18 מיליגרם. מעל גיל 50 :  8  מיליגרם.

מה הוא עושה ? מסייע בייצור כדוריות הדם האדומות המובילות חמצן מהריאות אל תאי הגוף.

מקורות מזון : בשר בקר, כבד, קטניות, פירות מיובשים, ירקות עלים-ירוקים

סימני מחסור : חוסר דם (אנמיה) הגורם  לעייפות וירידה בחיוניות.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? עצירות, בחילות, הקאות, כאבי בטן.

 

 

כרום

כמה אנחנו צריכים ? גברים : גילאי 19-50 : 35 מיקרוגרם. מעל גיל 50 :  30 מיקרוגרם. . נשים : גילאי 19-50 :25 מיקרוגרם. מעל גיל 50 :  20 מיקרוגרם.

 

 מה הוא עושה ? נחוץ לחילוף החומרים של הפחמימות , השומנים וחומצות הגרעין בגוף,משפיע על פעילות האינסולין בגוף ולכן משפיע על כמות האנרגיה המתקבלת מהמזון. דרוש לפעילות הלב.

מקורות מזון :  בשר, כבד, חלמון ביצה,  דגנים מלאים, אגוזים,עדשים ותבלינים.

סימני מחסור : רמות גבוהות של סוכר בדם, סחרחורת, צורך באכילה תכופה ומזונות מתוקים,הפרעות בגירויים עצביים של הידיים והרגליים.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ?

כמויות גבוהות עלולות לגרום לפגיעה בתפקוד הכליות, אנמיה, פירוק שריר ופגיעה בקרישת הדם.

 

 

מגנזיום

כמה אנחנו צריכים ? גברים: גילאי  19-30  :400  מיליגרם. מעל  גיל 30  :420  מיליגרם. נשים : גילאי 19-30   : 310 מיליגרם. מעל גיל 30 :  320  מיליגרם.

 

מה הוא עושה ? מסייע להפיק אנרגיה מהמזון, מסייע לתפקוד בלוטת הפראתירואיד. בלוטה זו, מייצרת הורמונים החשובים לבריאות העצם ולכן מגנזיום מחזק את העצמות והשיניים;  מעודד את בריאות השרירים על-ידי סיוע בהרפייתם, חשוב למערכת העצבים ולייצור אנרגיה.

מקורות מזון : ירקות עלים ירוקים (כמו תרד ), פלפל אדום, אגוזים, בשר, דגים, חלב ומוצרי חלב, לחם מקמח מלא.

סימני מחסור : רעד בשרירים, הפרעות שינה, לחץ דם גבוה, דיכאון, אבני כליה.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ? אין הוכחות מספקות לתוצאות של נטילה עודפת של מגנזיום.

  

אבץ

כמה אנחנו צריכים ? גברים : 11  מיליגרם. נשים : 8  מיליגרם.

מה הוא עושה ? נחוץ לצמיחה, תיאבון תקין, שלמות העור, ריפוי פצעים, פעילות המוח, תפקוד תקין של מערכת החיסון ומערכת המין.

מקורות מזון :  בשר בקר, חלב ומוצרי חלב, לחם , נבט חיטה.

סימני מחסור : איבוד תיאבון, שינויים בעור, הפחתת העמידות לזיהומים, פגיעה בעובר במהלך ההיריון.

מה קורה אם צורכים יותר מידי ?

הפחתת ספיגת הנחושת לגוף הגורמת לאנמיה וחולשת עצמות.

  מידע נוסף בנושא תזונה ניתן לקרוא באתר מועצת החלב:

www.milk.org.il

  ____________________

תגובות: כיתבי לנו                               מעניין? שילחי לחברה   

   
_______________________________________________