לילה טוב, אימא'לה

         מאת: ד.צ.

 

 

עוד:

הורות עכשווית

להיכנס להריון - לא משחק ילדים

חינוך ללא חומות

תזונת ילדים בחופש הגדול

אימהות, קריירה ותזונה נכונה

אמא'לה, הילד לא רוצה לאכול

אני לא הסבתא, אני האמא..

תסמונת "מגיע לי!"

איבחון מתבגרים עפ"י כתב היד

רחיצת התינוק

יציבה לקויה ובעיות קשב וריכוז

שעת סיפור

להיות שלימה במקום מושלמת

אהבה בכל החושים

הנקה וצום בכיפור

היפוך עובר

לדבר עם המתבגרים שלנו

הנקה במקום ציבורי?

סטריפינג - הזכות לבחור

חרדות לידה?

אבא, אימא, קצת יותר לאט!

מי "סופר אמא"?

אימהות חורגת מגבולות הביולוגיה

 

נכנסת להריון ועברת 9 חודשי הריון לאחר מכן ילדת בשעה טובה, חלפה שנה שנתיים ואולי אף שלוש, הילד סופסוף מתחיל לישון לילות שלמים ואת כבר מזמן שכחת מהם הרגלי שינה בריאים.. אז אנו כאן להזכיר לך!

 

זוכרת את התקופות היפות האלו בהן ישנת לילה שלם,  8 שעות ברצף ללא כל הפרעה? אם את בתקופה של לאחר לידה סביר להניח שזה נראה לך כמו זיכרון ישן ועמום.

 

הגורמים להפרעות השינה:

אז נכון, את אימא, יש לך המון על הראש אבל זה הזמן להודות ולבדוק כיוון שזו לא הסיבה היחידה להיעדר שעות שינה..

הגורמים להפרעות השינה יכולים להיות החל משינויים הורמונאליים, הרגלי שינה לא טובים עוד טרום תקופת ההיריון, מתח נפשי ועוד.

 

מחקרים מספרים..

מחקרים מציגים נתונים אשר מעידים על כך שעקב השינויים ברמות ההורמונים חלות הפרעות שינה, כך שאישה במהלך השבוע שלפני הוסת החודשית חשה קשיי שינה יותר מכל תקופה אחרת במהלך החודש.

כשליש מהאוכלוסייה סובלת מהפרעות שינה הגורמות להפרעה בתפקוד היומי.

כמו כן מחקרים מראים כי ככל שגילנו עולה שעות השינה פוחתות, למה? שאלה מצוינת.. סביר להניח שדעתנו טרודה.

 

החיים בצל היעדר שעות שינה:

אמנם לכל אדם צרכים אישיים משלו אבל אם גופך מאותת לך שהוא עייף וזקוק להשלמת שעות השינה עליך לספק לו את הנחוץ לו, השיפור שיחול ישפיע עלייך הן מבחינה גופנית ותפקודית והן מבחינת מצב הרוח.

הנורית האדומה המבשרת על היעדר בשעות שינה ובצורך להשלימן תידלק כאשר יתחוללו אחד מהסממנים הבאים:

 

את מתעצבנת מהדברים הפעוטים ביותר, חוסר יכולת לשמור על ריכוז, חוסר סבלנות, וכיו"ב.. אז לפני שאת פוגעת בבריאותך או בזוגיות עם בן זוגך, כדאי לך לנסות להחזיר עטרה ליושנה ולסגל הרגלי שינה בריאים כשל תינוק (שישן לילה שלם..)

 

נפרק את התופעה לגורמים:

תסמונת הפרעה בהירדמות – הזמן הסביר שלוקח לאדם להירדם הינו חצי שעה, אם את עוסקת בניתוחי היום, חלפה חצי שעה ולא נרדמת סביר שזו ההגדרה לבעיה ממנה את סובלת.

במידה ולא נמצאה בעיה בריאותית הסיבה לקשיי ההירדמות נעוצה במתח ודריכות יתר.

 

תסמונת השעון הביולוגי – את מתעוררת באמצע הלילה, שנתך אינה רציפה, את עייפה בשעות בהן את אמורה להיות ערנית וערנית בזמנים בהם את אמורה להשלים את שעות השינה הנחוצות לך, עלייך לכוון את השעון הפנימי לזמן שינה וזמן ערות.

 

איך לישון טוב בלילה?

קודם כל סוגרים חובות - במקרה של שעות השינה לא חל ממש עניין החובות האבודים, א צברת חוב של שעות שינה ואת חשה שלמרות שישנת חסרו לך עוד שעות שינה כדי לחזור לעצמך השתדלי אם כן ללקט רגעים בהם תוכלי לקת תנומה. קחי לך שבועיים שאת מייעדת לטובת השלמת שעות שינה, אם אפשר תנומות צהריים עם התינוק, בבוקר "גנבי" לך עוד כמה דקות, היעזרי בשבועיים האלו בבן הזוג ,באחות או בהורים במידת האפשר.

 

מכוונים את השעון הביולוגי מחדש - הקפידי מדי יום להיכנס ולצאת מהמיטה באותה שעה, הגוף יודע לכוון את השעון הביולוגי בהתאם לשגרה שאת יוצרת לעצמך. התחילי בשבוע בו את במשך שבעה ימים מנסה לסגל הרגלים קבועים, השתדלי כמה שפחות לסטות מהלו"ז שהצבת לעצמך (כמובן שיש אילוצים אז גם אם יום אחד של סטייה זה לא ישבש את התוכנית), עם חלוף השבועות את תשימי לב שגופך מסונכרן בהדרגה לשעון הביולוגי המחודש שכיוונת לו וששנתך ערבה ושגרת יומך מקבלת תפנית חיובית וערנית.

 

נרגעים – על מנת ששנתך לא תשובש ע"י טרדות היום כדאי לך להשקיט את נפשך עד כמה שאפשר ואפשר! שימי לב לאותם דברים טורדניים אשר מדירים שינה מעינייך כגון מטלות היום יום, חוסר ארגון הבית, משימות ששכחת לבצע ועלייך להשלימן וכיו"ב. אם את מוצאת עצמך מוטרדת לעיתים קרובות מהסיבות אותן מנינו כעת אזי עלייך לנסות ולעשות רה- ארגון של מטלות היום יום. ארגני את לוח הזמנים היומי, מהם הדברים שחשוב לך והכרחי עבורך להשלימם, הציבי אותם בראש סדרי עדיפות. הראש הוא מקום טוב לרשום את המטלות היומיות אך לעיתים דעתנו פזורה מריבוי המשימות ולכן כדאי שתתרגלי להתנהל בצמידות ליומן (כך לדוגמה שלא תשכחי לקבוע תור לילד לאחות טיפת חלב או לחזור ללקוח שהשאיר לך הודעה או אולי לדאוג לעצמך לתור אצל הקוסמטיקאית לפני הנסיעה המתוכננת לאילת..)כל מטלה שעלייך לעשות שבצי בלוח הזמנים, דעי כל דבר מהו מקומו בחייך וכך תמצאי את עצמך יותר רגועה ובטוחה בעצמך ובהתנהלות שלך.

 

דאגי שהסביבה שלך תורמת לך לשינה רגועה, בדקי אם המזרן נוח לך, אולי השמיכה לא ממש נוחה, אם יש גורם שמפריע במעט זה הזמן להסיר כל מכשול. יש כאלו הרגילות להירדם עם רחשי הטלוויזיה ברקע ואם את מעדיפה שקט מוחלט אולי לא כדאי שבן זוגך היקר יתקין קולנוע ביתי בחדר השינה.. מצאי את טמפרטורת החדר הטובה לך לשינה נינוחה והתאימי תאורה מתאימה לחדר השינה.

 

למרות הנטייה להתפשר לעיתים התעקשי על נוחיותך ומצאי את הנוסחה שמתאימה לך גם אם זה במקרה הקיצוני ביותר כרוך בהדבקת מדבקות המבטיחות שקט ושלווה על חוטמו של בעלך כיוון שהוא "קצת" נוחר..

 

תזונה ושתייה על קצה המזלג - מחקרים הוכיחו כי למזונות אותם אנו אוכלים בסמיכות לשעת השינה השפעה ניכרת על איכות השינה. למרות הסברה הנפוצה מסתבר כי לחלבונים השפעה מעוררת ואילו לפחמימות השפעה מרדימה. אך אלו מבינכן שרצות לשתות חלב כדי להקל על קשיי ההרדמות, תרופת הסבתא הזאת עדיין מומלצת מאחר והחלב מכיל סידן שידוע כמרגיע את מערכת השרירים ומערכת העצבים ומכיל טריפטופן שהיא חומצת שומן חיונית המעודדת ייצור סרטונין. השאיפה הינה לעודד ייצור סרטונין שהוא החומר התורם לרגיעה, בין המזונות המעודדים ייצור סרטונין תוכלו למצוא: לחמים מדגנים מלאים, דגני בוקר, גרנולה מלאה.

 

טיפ לארוחת ערב מומלצת המכילה את כל אבות המזון ומעודדת ייצור סרטונין: פרוסת לחם מחיטה מלאה + גבינה רזה או אבוקדו+ סלט ירקות + כוס חלב או לחלופין דייסת קוואקר על בסיס חלב.

 

ונציין כמובן מהם המזונות והמשקאות שפחות מומלצים לצריכה לפני השינה: כל משקה או מזון המכיל קפאין - תה (מותר תה צמחים אבל לא תה ירוק או תה שחור כיוון שאלו מכילים קפאין), קפה, שוקולד,.. כיוון שהקפאין מכיל חומר מעורר וממריץ. גם פירות לא מומלץ לאכול בערב מאחר והעיכול שלהם מתעכב כשהקיבה אינה ריקה ונוצרת חומציות בקיבה (לכן ההמלצה הינה לצרוך פירות בבוקר על קיבה ריקה), כמו כן הם מהווים גורם משתן שעשוי להקים אתכם באמצע הלילה לשירותים.. כמו כן כדאי להמנע ממאכלים המעוררים רגישויות,גזים ונפיחויות בקיבה (כגון כרוב).

 

וכמובן איך אפשר בלי קצת פעילות גופנית - מחקרים רבים מוכיחים בוודאות כי התמדה בפעילות גופנית משפרת באופן ניכר את איכות השינה. השתדלי לפחות שלוש פעמים בשבוע 45 דקות של פעילות אירובית מתונה (אפילו הליכה נמרצת עם העגלה תתקבל בברכה) וכדאי שפעילות זו תסתיים לפחות שלוש שעות לפני השינה כיוון שלאחר האימון חשים נמרצים ומתקשים להירדם בסמיכות למועד סיום האימון.

 

נעבור לקינוח-אם יש על מי להתפנק שלבי את כל הרשום מעלה עם קצת נעים בגב ולבטח תחלמי חלומות פז.

שינה ערבה!

 

תגובות: הגיבי על הכתבה                              מעניין? שילחי לחברה   

 

 

__________________________________________